Bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian để nấu nướng? Bạn muốn một bữa tối healthy nhưng lại không biết phải bắt đầu từ đâu? Nếu vậy, hãy tham khảo ngay 7 Ngày Ăn Gì? Gợi ý các món ăn tối healthy cho người bận rộn dưới đây.
Hãy cùng Gà Rán FKT khám phá cách tạo ra những bữa ăn lành mạnh mà bạn có thể dễ dàng thực hiện, ngay cả khi bang đang bận rộn.
Thực đơn cân bằng cho bữa tối là một kết hợp tỷ lệ chính xác giữa protein, carbohydrate và rau củ để đảm bảo nguồn dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng. Các thành phần chính của thực đơn cân bằng này, được đề xuất dựa trên tỷ lệ 1/4 protein, 1/4 carbohydrate, và một nửa rau.
Thực đơn healthy cho bữa tối là gì?
Buổi tối đủ chất dinh dưỡng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày dài hoạt động. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua bữa tối hoặc ăn uống không lành mạnh, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như tăng cân, béo phì, các bệnh tim mạch, tiểu đường,...
Để có một bữa tối healthy giảm cân, ít calo, bạn cần lưu ý những điều sau:
Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ngọt, đồ ăn nhiều muối,...
Các loại thực phẩm chế biến sẵn: xúc xích, thịt nguội, pate,...
Các loại thực phẩm đóng hộp, đồ hộp: thịt hộp, cá hộp,...
Các loại đồ uống có gas, nước ngọt, rượu bia,...
Rau củ: các loại rau lá xanh, rau củ họ cà chua, rau củ họ cải, rau củ họ củ,...
Trái cây: các loại trái cây tươi, trái cây sấy khô,...
Protein nạc: thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, cá, trứng,...
Tinh bột lành mạnh: gạo lứt, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt,...
Bạn đang muốn giảm cân nhưng không biết nên ăn gì vào buổi tối? Bạn lo lắng rằng ăn quá nhiều sẽ làm tăng cân, nhưng ăn quá ít sẽ làm bạn đói bụng và mệt mỏi? Đừng lo, dưới đây là gợi ý thực đơn buổi tối cho người giảm cân trong 7 ngày, vừa đủ dinh dưỡng, vừa ngon miệng, vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả:
>>> Xem thêm: Bí quyết làm chả ức gà eat clean cho chế độ ăn gọn gàng
Nguyên liệu:
196 gram ức gà không xương, không da, cắt thành khối 2,5 cm
240 ml nước
93 gram quinoa, chưa nấu
100 gram cải rocket
1 quả bơ nhỏ, thái lát
75 gram cà chua bi, cắt đôi
2 quả trứng
9 gram hạt mè
15 ml dầu ô liu
Muối, tiêu tùy khẩu vị
Bát gà và quinoa (Chicken-quinoa Bowl)
Cách chế biến:
Nêm ức gà với muối và tiêu cho vừa ăn.
Đun sôi nước và thêm quinoa. Đậy nắp và giảm lửa xuống mức trung bình-thấp. Nấu trong 15 phút hoặc cho đến khi nước được hấp thụ hoàn toàn.
Trong khi đó, nấu gà trong dầu ô liu trên bếp. Sau khi các khối thịt chuyển sang màu nâu, tắt bếp.
Đổ nước vào nồi và đun sôi. Giảm lửa xuống mức nhỏ, cho trứng vào và luộc trong 6 phút.
Khi xong, cho trứng vào nước lạnh và để nguội. Lột và cắt đôi.
Chia quinoa thành hai bát và phủ lên trên cải rocket, gà, bơ thái lát, cà chua bi, trứng và hạt vừng.
Thông tin dinh dưỡng:
Lượng calo: 516
Protein: 43 gram
Chất béo: 27 gram
Carbs: 29 gram
Nguyên liệu:
196 gram ức gà không xương, không da, cắt thành khối 2,5 cm
170 gram bông cải xanh, cắt thành miếng
200 gram khoai lang, cắt khối
80 gram hành tím, băm nhỏ
1 tép tỏi, băm nhỏ
40 gram nam việt quất khô
28 gram óc chó, băm nhỏ
30 ml dầu ô liu
Muối, tiêu tùy khẩu vị
Gà khoai lang và bông cải xanh
Cách chế biến:
Làm nóng trước lò ở 190°C và lót giấy nướng lên khay nướng.
Trộn đều bông cải xanh, khoai lang, hành tây và tỏi. Rưới dầu và nêm muối, tiêu cho vừa ăn, rồi trộn đều. Phủ giấy bạc và nướng trong 12 phút.
Lấy ra khỏi lò, cho thịt gà vào và nướng thêm 8 phút.
Lấy ra khỏi lò một lần nữa, cho nam việt quất khô và óc chó vào, và nướng thêm 8-10 phút hoặc cho đến khi thịt gà chín kỹ.
Thông tin dinh dưỡng:
Lượng calo: 560
Protein: 35 gram
Chất béo: 26 gram
Carbs: 47 gram
Nguyên liệu:
164 gram đậu gà, đã nấu chín
1 hộp cá ngừ (170 gram) đóng hộp, để ráo
6 lá rau diếp bơ
1 củ cà rốt vừa, thái nhỏ
1 củ hành tím nhỏ, thái nhỏ
1 cọng cần tây, thái nhỏ
10 gram rau mùi tây, thái nhỏ
1 tép tỏi, băm nhỏ
Nước cốt của 1 quả chanh
30 gram mù tạt Dijon
15 gram sốt bơ mè
Muối, tiêu tùy khẩu vị
Xà lách đậu gà - cá ngừ
Cách chế biến:
Cho đậu gà vào máy xay. Xay nhuyễn vài lần, nhưng để lại một vài miếng đậu.
Trong một cái bát, trộn đều cá ngừ, cà rốt, hành tây, cần tây, rau mùi tây và tỏi. Sau đó, thêm đậu gà và các nguyên liệu còn lại - trừ rau diếp - và trộn đều.
Cho khoảng 2–3 muỗng canh hỗn hợp lên mỗi lá rau diếp trước khi ăn.
Thông tin dinh dưỡng:
Lượng calo: 324
Protein: 30 gram
Chất béo: 9 gram
Carbs: 33 gram
Nguyên liệu:
227 gram cá hồi không xương, không da
107 gram mì penne
21 gram bơ
1 củ hành tây trắng nhỏ, thái nhỏ
90 gram rau chân vịt
57 gram kem chua ít béo
25 gram phô mai Parmesan, bào nhỏ
1 tép tỏi, băm nhỏ
1 muỗng canh mùi tây tươi, thái nhỏ
Muối, tiêu tùy khẩu vị
Mì cá hồi - rau chân vịt
Cách chế biến:
Luộc mì theo hướng dẫn trên bao bì. Trong khi đó, xào hành tây trong bơ trong 5 phút.
Thêm cá hồi và nấu trong 5-7 phút, trong khi nấu, hãy xé nhỏ cá thành từng mảng. Thêm rau chân vịt và nấu cho đến khi chín mềm.
Cho thêm kem chua, phô mai Parmesan, tỏi, muối và tiêu. Khuấy đều trước khi thêm mì đã luộc và mùi tây.
Trộn đều trước khi ăn
Thông tin dinh dưỡng:
Lượng calo: 453
Protein: 33 gram
Chất béo: 24 gram
Carbs: 25 gram
Nguyên liệu:
227g tôm tươi, đã lột vỏ và bỏ chỉ
186g quinoa đã nấu chín
Nửa quả dưa chuột vừa, thái hạt lựu
1 quả bơ nhỏ, cắt lát
15ml dầu ô liu
14g bơ, đun chảy
2 tép tỏi, băm nhỏ
15ml mật ong
15ml nước cốt chanh
Muối và tiêu tùy khẩu vị
Quinoa tôm và bơ
Cách chế biến:
Đun nóng chảo và phi thơm tỏi trong bơ và dầu ô liu. Cho tôm vào xào chín cả hai mặt. Sau đó, cho thêm mật ong, nước cốt chanh, muối và tiêu, và nấu cho đến khi nước sốt sệt lại.
Chia quinoa ra hai bát và phủ lên trên tôm, bơ và dưa chuột.
Thông tin dinh dưỡng:
Lượng calo: 458
Protein: 33 gram
Chất béo: 22 gram
Carbs: 63 gram
Nguyên liệu:
2 muỗng canh (30 ml) dầu bơ
70 gram nấm mỡ, thái lát
30 gram rau chân vịt
3 quả trứng
56 gram phô mai mozzarella ít béo, bào nhỏ
Muối, tiêu tùy khẩu vị
Trứng chiên Frittata kiểu ý nấm rau chân vịt
Cách chế biến:
Làm nóng trước lò đến 200°C.
Đun nóng 1 muỗng canh (15 ml) dầu bơ trong chảo chống dính an toàn với lò nướng trên lửa lớn. Thêm nấm và nấu cho đến khi mềm, sau đó thêm rau chân vịt và xào trong 1 phút. Lấy cả hai ra khỏi chảo và để sang một bên.
Trộn trứng với một nửa lượng phô mai và nêm nếm muối, tiêu cho vừa ăn. Đổ hỗn hợp vào chảo và phủ lên trên nấm và rau chân vịt. Nấu trên bếp trong 3-4 phút trước khi nướng.
Phủ lên trên phần phô mai còn lại và cho vào lò. Nướng trong 5 phút và sau đó nướng trong 2 phút cho đến khi phần trên chuyển sang màu vàng nâu. Lấy ra khỏi lò và để nguội trước khi dùng.
Thông tin dinh dưỡng:
Lượng calo: 282
Protein: 20 gram
Chất béo: 21 gram
Carbs: 3 gram
Nguyên liệu:
196 gram ức gà không xương, không da, cắt thành khối 2,5 cm
270 gram gạo bông cải
45 gram ô liu không hạt, cắt đôi
75 gram cà chua bi, cắt đôi
5 gram hương thảo tươi hoặc khô
5 gram kinh giới cay tươi hoặc khô
5 gram húng tây tươi hoặc khô
5 ml dầu ô liu
Muối, tiêu tùy khẩu vị
Cơm gà bông cải
Cách chế biến:
Nêm nếm thịt gà với hương thảo, kinh giới cay, húng tây, muối và tiêu. Đun nóng dầu ô liu trong chảo và áp chảo thịt gà trong 6-7 phút mỗi mặt hoặc cho đến khi vàng nâu. Lấy ra khỏi chảo và để sang một bên.
Cho cà chua vào chảo và xào trong 5 phút. Thêm gạo bông cải và ô liu, sau đó khuấy cho đến khi gạo bông cải bắt đầu mềm.
Lấy gạo bông cải ra khỏi chảo. Chia thành hai bát và phủ lên trên thịt gà.
Thông tin dinh dưỡng:
Lượng calo: 263
Protein: 32 gram
Chất béo: 12 gram
Carbs: 8 gram
Những món ăn healthy cho bữa tối này không chỉ mang lại hương vị ngon miệng mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giảm ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn và tận hưởng hành trình hỗ trợ sức khỏe và giảm cân của bạn. Chúc bạn có những bữa tối ngon miệng và lành mạnh!
Nếu bạn muốn kinh doanh món gà rán và nhận được sự hỗ trợ từ Gà Rán FKT. Hãy tìm hiểu thêm về cơ hội nhượng quyền thương hiệu gà rán FKT.
Quý khách vui lòng điền đầy đủ các thông tin và gửi cho chúng tôi
